『自分で治せる身体づくり』

北川北川

金沢市の出張専門整体院【痛みと歪みの根本ケア】整体院 楽わの、院長きたがわによるブログ『楽話』へようこそ!


スクワットする女性

やっぱり、鍛えておきたい筋肉はココ!

前回は、お尻の筋肉である〝大臀筋〟を鍛えましょうというお話をさせていただきました。

今回は、その大臀筋を鍛える方法として『王道』と『簡単にできる運動』の2種類をご紹介させていただきます。

 

大臀筋の王道エクササイズ

大臀筋の解剖

大臀筋などの下肢筋力を中心に強化するため王道のトレーニングといえば『スクワット』です。

正しく行うことができれば、スクワット15回と腹筋500回の運動量が同じくらい、とても効果的な運動と言われています。

下肢筋力はもちろん、腹筋や固有背筋といった体幹も鍛えることができます。

別名〝キングオブエクササイズ〟とも言われ、私も定期的に行なっています(ほぼこれしかしていません)。

動作自体は簡単で、足を肩幅くらいに開きまっすぐ立ち、そこから腰を落としてまたもとの姿勢に戻るのを繰り返すだけです。

1番のポイントは腰を下ろす時の姿勢です。

腰を下ろした際には下記のイラストのような姿勢をとるように、3つのポイントを意識しながら取り組んでみましょう。

正しいスクワットのフォーム

スクワット3つのポイント

ポイント1

顔は正面に向けること

※顔を上げることで背中が丸くなりにくくなり大臀筋に効率よく刺激が入ります

ポイント2

お尻を突き出すように腰を下ろすこと

※お尻を軽く突き出すことで膝の負担の軽減と効率よく大臀筋に刺激が入ります

ポイント3

膝の位置に留意して行うこと

※膝の位置に留意することで膝の故障を防ぎます効率良く大臀筋に刺激が入ります

 

膝の位置について
  • 横から見た場合には膝がつま先より出過ぎないようにする
  • 正面から見た場合には内股にならないようにする(膝とつま先の向く方向を揃える)

以上を意識して、1つの動作に3〜5秒くらいかけながらゆっくりとした動作で行いましょう。

回数は使用頻度や体力により異なりますが、20回〜100回を目指して無理のないように行うようにしましょう。

※100回を超えるような高回数を行う場合や筋肉痛がある場合は、毎日行わないように2〜3日休息を入れながら、逆に20回など回数が少ない場合は毎日か1日置きに行います

 

腰痛のためのひと工夫

上記のスクワットを、腰痛対策として行う場合のひと工夫をお伝えします。

そのひと工夫とは、足の幅を変えることです。

例えば、腰痛になる原因の1つには筋力のアンバランスがあげられます。

腰痛を筋力のバランスで考えてた場合、太ももの後面よりも前面の筋肉の方が使われやすく、太ももの内側よりも外側の筋肉の方が使われやすい傾向にあります。

使われやすいということは、筋肉が発達しやすく疲労が溜まりやすくなります。

使われにくいということは、筋肉が弱くなりやく組織が癒着しやすくなります。

  • 使われやすい→太ももの前面・外側→易強化・易疲労蓄積
  • 使われにくい→太ももの後面・内側→易弱化・易組織の癒着

足の幅を広くとる〝ワイドスタンス〟にすることで、使われやすい筋肉の負荷を減らしつつ、使われにくい筋肉を使うことになります。

そうすると、筋力のバランスが大きく崩れることを防ぐことができます。

また、股関節のストレッチ様の効果や膝の負担を軽減することもでき、結果として腰痛の改善・予防になるのです。

 

大臀筋の簡単エクササイズ

次は、簡単にできる大臀筋のエクササイズです。

方法は簡単で、立位もしくはうつ伏せの姿勢で、お尻に丸めたフェイスタオルや薄手の座布団などを挟みます(何も挟まなくても可能)。

お尻にギューっと力を入れ、その挟んで緩めてを繰り返すだけです。

筋力増強というよりは、シェイプアップに近い感じですね。

回数は10〜20回を3セットほどで行いましょう。

お尻に力を入れる女性

 

隣り合わせの進化と退化

車などの文明が発達した現代人は、下半身が衰えやすい環境にあります。

下半身の筋肉は身体の中でも大きな割合を占めていて、ここを強化することは健康寿命の観点からみてもとても大切なことです。

筋力の維持・向上やダイエットをしたい方はもちろん、腰痛の改善・予防などにも効果的です。

すぐに効果はでませんが、正しく継続することで必ず現れます。

少しずつでもいいので、取り組んでみてくださいね!

※こちらも参考に→運動効果をあげる方法!?

最後までご覧いただきありがとうございました!