『自分で治せる身体づくり』

北川北川

金沢市若松町【痛みと歪みの根本ケア】整体院 楽わの院長きたがわのブログ『楽話』へようこそ!


腸腰筋ストレッチ

腰痛改善ストレッチを効果的に行うために

今回は、タイプ別の『腰痛改善ストレッチ』を1つご紹介します。

ブログでご紹介する運動に関しては、なるべく簡単にできることをご紹介していきますね。

 

行う前の注意点!

まず、注意点が1つあります。

基本的にこれさえやれば良いとか、万人に効果があるとかそういうものではありません。

今回ご紹介するストレッチを行う場合は、ぜひ自分のタイプを知ってから行うようにしてください。

間違って行うと効果的じゃないばかりか、故障する恐れもありますのでご注意ください。

整体院楽わに通っている方で「指導を受けたけどやり方を忘れた!」という方は、こちらでご確認くださいね。

 

隠れたいたずら者!?

さて、今回のストレッチが特に該当する方は、猫背ぎみで骨盤の角度が後に傾いているタイプの方です。

猫背の図解

この姿勢では、仙骨座り(坐骨ではなく仙骨を支点に座ること)になりやすく臀部筋や股関節からの影響で坐骨神経痛も出やすくなります。

目的とするのは、腰痛治療には欠かせない筋肉で〝隠れたいたずらもの〟の『腸腰筋』ストレッチです。

基本的に触診するのは難しい筋肉なので、ご自身でケアする場合はストレッチがおすすめです。

腸腰筋の解剖

 

ストレッチ方法

ベットなどの段差がない場合

  1. 片膝を立てた状態になります
  2. 立てた膝の上にしっかりと両手を置き、身体が左右にぶれないようにします
  3. 膝を曲げていくように、ゆっくりと重心を前足のかかとにのせていきます
  4. 伸ばしている股関節の奥の方に伸びを感じたらそのまま維持します

ベットがない場合の腸腰筋ストレッチ

●ベットや調度良い段差がある場合

寝た姿勢

  1. ベットの上で天井を見るように仰向けにねます
  2. 片方の足をベットから下ろして、もう片方の足を両手で抱えます
  3. 下ろしている股関節の奥の方に伸びを感じたらそのまま維持します

ベットがある場合の腸腰筋ストレッチ

 

立った姿勢

  1. ベットか椅子、もしくは調度良い高さの台の上に図のように足を置きます
  2. 骨盤は真っすぐを保つようにしっかりと両手で押さえてあげます
  3. 台に乗せた後ろ足の位置をゆっくりと後ろにずらすか、床についている足の膝をゆっくりと曲げていきます
  4. 台に乗せている股関節の奥の方に伸びを感じたらそのまま維持します

立った状態での腸腰筋ストレッチ

「股関節が伸びているな〜」と感じとりながら、ゆっくりと深呼吸をしながら15秒から40秒間その姿勢を維持します。

それを左右交互に2〜3セット行いましょう。

 

ポイント

  • 痛みが出る場合は無理しない
  • 息はとめない
  • ぐいぐいと反動はつけない
  • 少し伸びてる、ちょっと物足りないくらいが良い
  • 伸ばす姿勢や元の姿勢にもどる場合、動作はゆっくりと行う

 

ストレッチを行うときの注意!

筋肉は強く引っ張ると、防御反応により縮もうとします。

なので、1回で効果を出そうとすると、強くやりすぎたりして逆に筋肉を硬くする可能性があります。

そもそも1回で効果が出るものはありません。

あくまでも、日々継続していくことで効果が出ることを、理解して行っていきましょう。

ということで、今回は骨盤の角度が後ろに傾いているタイプの方の腰痛ストレッチをご紹介しました。

ご自身のタイプを知りたい方は、整体院楽わにて検査を随時無料で行っています。

最後までご覧いただきありがとうございました!