『自分で治せる身体づくり』

北川北川

金沢市の出張専門整体院【痛みと歪みの根本ケア】整体院 楽わの、院長きたがわによるブログ『楽話』へようこそ!

肩のストレッチ
今回は、整形外科・接骨院など、実際の臨床の中で指導させていただき、肩こりや首の痛みのある方に効果があった、セルフケアBEST3をご紹介させていただきます。

効果的だったかどうかは、以下の項目を指標にして私が独自で判断したものです。


  • 持続ができること
  • 簡単にできること
  • 不調を緩和できること

簡単にできる→だから持続ができる→だから効果が出やすい∞
ということで、3位から順番にご紹介させていただきます。

※効果を出すためには、継続が必要であることをご理解ください

肩こり・首の痛みのためのセルフケアBEST3

肩こり・首の痛みのためのセルフケア第3位

『オードリー体操』

お笑い芸人である、オードリーの春日さんがこの動きをしていたので、名前を頂戴しました。

まず、肩・首・背中の筋肉は、肩甲骨を経由しています。

上半身の骨盤とも言える肩甲骨をしっかりと動かすことで、それらの筋肉を効率よく動かすことができます。

肩首の筋肉図解

実は、サーファーには肩こりが少ないと言われています。

理由は、バランスをとる動きの中で肩甲骨をよく動かしているからなのです。

肩こり・首の痛みはもちろんですが、継続することで四十肩の痛みまで(急性期は除く)楽になったという声をいただきました。

では、方法です。


  1. 肘を90°に曲げて肩と同じ高さまで真横にあげます
  2. 手の力は抜いて肩と水平をキープしながら肘を後ろに引きます
  3. その動作を繰り返します

肩のストレッチ実演

回数は10〜20回を1セットとして、ご自身の体力に合わせて行ないましょう。

さらに、2つのポイントを押さえておくと効果的です。


  1. 背面で肘と肘が近づくように引く動作を意識する
  2. 肘を肩の高さまでもってくる(しっかり肩甲骨を動かすため)

肘をゆっくり「じわ〜」と後ろに引くパターンでしっかりと行い、身体が温まってきたら、春日さんみたいにリズミカルに動かしてみるのも良いですね。

できない人は大変に感じるかもしれませんが、はじめのうちは無理せずに少しづつ取り組みましょう。

継続することで、筋肉もうまく動くようになって肩がこりにくくなるはずです。

オードリー春日の写真

肩こり・首の痛みのためのセルフケア第2位

『首のストレッチ』

このセルフケアは、ペットボトルバスタオルがあればどこでも簡単に実行できます。

ストレートネック眼精疲労頭痛などにも効果的です。


  1. 天井を見るように仰向けで寝転がります
  2. ぼんのくぼ(首と頭の間くらい)にペットボトルをあてがいます
  3. 気持ちいい位置をみつけるように微調整します
  4. 気持ちいい位置がみつかったらそのままキープしてゆっくり深呼吸を繰り返します

口が半開きになるくらい脱力するのがコツです。

首のストレッチ実演

当たる場所が痛く感じる場合は、薄手のタオルを巻くなどして当たりを調整してあげましょう。

これを、1回1分〜長くても3分までの間で行います。

スマホやパソコンをよく使用する方や、日頃から目の疲れを感じる方は、ぜひ取り組んでみましょう。

ちなみに、ペットボトルは車で長時間座っている際など、イスと腰の間に入れることで姿勢維持にも使えるので便利です。

肩こり・首の痛みのためのセルフケア第1位

『タオルでお手上げストレッチ』

肩がこると、ついつい肩ばかり気にしてしまいます。

しかし、肩はただの被害者であって、原因は他にあります。

その原因となる筋肉を緩めてあげましょう、というのがこのストレッチです。

緩めるべき目的の筋肉は、身体の前面にある胸の筋肉群(小胸筋・大胸筋)です。

胸筋群

この筋肉群が硬くなることで、肩は前方に引っ張られて、猫背を助長させる方向に力が働いてしまいます。

結果、肩の筋肉に負担がかかってしまうのです。

用意するものはバスタオル1枚で、ロールケーキのようにグルグルの筒状に丸めて使用します。

背骨に当てるバスタオルの位置


  1. 丸めたバスタオルを背骨に当てがい仰向けで寝ます
  2. 手を横に広げて肘を90°に曲げお手上げポーズをとります
  3. 胸の開きを感じ取りながらゆっくり深呼吸を繰り返します

痛くない程度に、1回につき約40秒間ほど行ないます。

全胸部のストレッチ実演

このセルフケアを行なった後は、とても姿勢が良くなったような感覚が味わえます。

繰り返すことで、頭の良い位置を保つ感覚が身についてきます。

その感覚が身につくと姿勢が崩れても、自分で修正できるようになるメリットがあります。

決して大げさではなく、姿勢を維持する方法を知っているかどうかで人生が大きく変わってきます。

「こんなはずじゃ・・・」

と、ならないように今からのケアが大切ですよ。

コツコツ試して、ぜひ人生変えてください!

以上、実際の臨床で肩こりや首の痛みに効果があった、セルフケアBEST3をご紹介させていただきました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

『自分で治せる身体づくり』
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