『自分で治せる身体づくり』

北川北川

金沢市若松町【痛みと歪みの根本ケア】整体院 楽わの院長きたがわのブログ『楽話』へようこそ!


瞑想中の女性

呼吸で変わる!

前回に引き続き今回も呼吸のお話です。

今回のテーマは『人生を変える腹式呼吸法』と題して、腹式呼吸の身体への効果から方法などをご紹介します。

この呼吸を普段から意識できるようになると、怪我の予防や姿勢なども良くなってきます。

さらに腹式呼吸は、運動効果も高く、精神を安定させることで性格や人生までも変わると言われています。

ぜひ積極的に取り組んでみましょう。

まずは、腹式呼吸とは何か?

そして、それに関係する2つの神経を理解しましょう。

腹式呼吸とは

私たちが普段無意識に行っている自然呼吸(自律神経の作用による)とは異なり、自分で意識的に行う深呼吸(努力型呼吸)のことです。

意識的に、横隔膜や肋間筋・腹筋・背部の筋群などを十分に働かせ、肺を押し上げることで、吐く息の力を強くして呼吸を長くすることを目的としています。

自律神経(交感神経・副交感神経)

無意識下で働き、呼吸器・消化器・循環器などの活動を調整し、この働きが乱れてしまうことでさまざまな不調を引き起こす原因ともなります。

自律神経には2種類あり、それぞれリズムや心身のバランスを取り合い健康を保っています。

1.交感神経=活動神経(興奮)⇒血液循環抑制

2.副交感神経=休息神経(リラックス)⇒血液循環促進

腹式呼吸の効果

腹式呼吸は全身運動にもなり、生命力が向上します。

全身の血液の流れ

  1. 呼吸器官をはじめ各器官の健康維持
  2. 酸素供給量があがり頭が冴える
  3. 自律神経の働きが活性化する
  4. 身体の血液循環をよくする
  5. 精神状態を安定化させる
  6. 血圧をコントロールする
  7. 疲れにくくなる
  8. 便秘・排尿障害にも効果効果的

これらはほんの一部ですが、様々な効果が期待できます。

腹式呼吸の方法

腹式呼吸の方法自体は簡単で、寝転がって下腹を意識しながら呼吸をするだけです。

腹式呼吸する女性のイラスト

  1. 息を吸う(鼻から3秒)→お腹がふくらむ
  2. 息を吐く(口から7秒)→お腹がへこむ

基本的には、これらを繰り返すだけです。

初めはできない方もいらっしゃると思いますが、意識して練習することでできるようになります。

以下のことを意識すると、より腹式呼吸の効果があがるのでやってみましょう!

1・行う環境

腹式呼吸を行う時間帯は、朝・昼・夜に分けて行うか、昼と夜で自立神経の作用が違うことを考えると、夜が理想的です。

その時に、立って行うと交感神経が優位になり易いので、寝転がって行うことで副交感神経が優位になり効果的です。

また、寝転がって身体が水平に近くなることで、立ってる時よりも静脈血が心臓に戻りやすく血液循環が促進するという利点もあります。

その他の準備としてとして、枕を使わない、事前に鼻をかんでおくなどしておくと尚良いです。

 

2・行う姿勢

姿勢を意識することで効率を上げることができます。

  • 手はお腹の上に軽く乗せて仰向けになる
  • 足は腰幅くらいで両膝は軽く曲げ立膝の状態になる
  • 両膝が軽く触れるくらいに揃えておく

※両膝を立てると横隔膜(この動きが大きほど健康指数を上げられる)や腹筋が大きく動きやすくなる

※仰向けで寝る時には、柔らかいベッドよりも畳くらいの硬さがあると身体に調整圧がかかり効果的

3・行う際のコツ

ここでご紹介するのは、カレーでいうとスパイス的なもので、ここをしっかりと意識することでさらに効果的におこなうことができます。

  • 心を落ち着かせ、妄想・雑念は捨てる←難しく考えないでとりあえずリラックスしましょう!
  • 肩の力を抜く(抜けない場合→逆に数秒ほど全身に力を込めて3秒後に力をストンと抜く)
  • 鼻から息を吸いながら背中をいしきする(背骨を軽くそらすような感じ)
  • 息を吸う際には内臓を押し下げるように意識する
  • 吐くときは口を細くしてストローでふくように←息を長く少しずつ吐き出すのがポイント
  • ほっぺたの筋肉で空気を押し出すように吐く←炭酸ガス排出効率化して結果的に酸素摂取量が増える
  • 息を吐いた際は両膝をくっつけるようにする←膝内側の腎臓のツボ(陰谷)が刺激される

※腹式呼吸ができない方はまずは逆腹式呼吸から練習してみましょう

《逆腹式呼吸》

  1. 息を吸う→お腹がへこむ
  2. 息を吐く→お腹がふくらむ

なにも飛んで跳ねるだけが運動ではありません。

むしろ、過剰な運動は時により健康・美容にとって害となり得る場合もあります。

深く息を吐くのは努力が必要ですが、この努力を惜しんでいては健康への道は開かれません。

朝昼晩など習慣的に繰り返すことで意識しなくても腹式呼吸できるようにしましょう。

もし、健康のために運動を取り入れたと思っているのなら、とりあえずこれだけでも取り組んでみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました!