『自分で治せる身体づくり』

北川北川

金沢市若松町【痛みと歪みの根本ケア】整体院 楽わの院長きたがわのブログ『楽話』へようこそ!

痛い膝を押さえている女性

今回は、相反抑制という身体のメカニズムを応用して、筋トレでオスグットや膝の痛みを自分で治療する方法をご紹介します。

 

《オスグット(オスグット・シュラッター病)》

成長期の過度な膝の曲げ伸ばしによる繰り返された牽引力(大腿四頭筋腱)による脛骨粗面の裂離損傷

太ももの筋肉と脛骨粗面

相反抑制とは?

『相反』=お互いに反対である様

『抑制』=抑えてとめること

相反する筋群が協働して、精密な関節運動を制御する

関節の動きを制御するために、1つの筋肉群が作用すると同時に相反する筋群は抑制される

※著書:エビデンスに基づいてた徒手療法より

たとえば、腕を曲げるというひとつの動作だけでも、曲げる筋肉の収縮(縮む)+伸ばす筋肉の弛緩(伸びる)が同時に起こっています。

曲げる筋肉(屈筋)と伸ばす筋肉(伸筋)のような関係を拮抗していると言い、お互いの関係は〝拮抗筋〟とも言われます。

曲げる筋肉が収縮した時に、伸ばす筋肉が弛緩してくれなければ腕を曲げるという動作は不可能になります。

腕を曲げる・伸ばすといった、一見単調にも見える人間の関節運動は、このようなメカニズムによって成り立っています。

さらに、この動作時には反対側(右脚であれば左脚)の曲げる筋肉まで抑制される事がわかっています。

ですが、こんがらがってしまわないように、今回はそこまでは突っ込まずに進めていきます。

相反抑制と痛み

関節運動でもそうですが、痛みについてもこのメカニズムを応用することができます。

痛みの要因となるものには〝筋スパズム〟や〝体性機能障害〟などがあります。

たとえば、膝を曲げる筋肉にこのような異常が起こると、相反している伸ばす筋肉の弱化を招いてしまいます。

そうやって筋力低下が進むと、痛みの原因は非常に根深いものになってしまいます。

このように、相反抑制というメカニズムが痛みの原因にも大きく関係してきます。

なので、反対にこの原理を利用して、筋肉の異常が起こっている部分へ間接的にアプローチしましょう、というのが今回の方法です。

相反抑制を用いた治療法

さて、以上のことを踏まえていよいよ実践!

と、いきたいところですが、まずは今起きている症状に対して、今回の方法が有効かどうか?を検査する必要があります。

検査する筋肉は、屈筋+伸筋=拮抗筋という関係にある筋肉です。

その中でも、オスグットや膝痛に関係しやすい〝大腿四頭筋〟に絞ってみていきましょう。


  • 屈筋:太もも後面の筋肉=ハムストリングス
  • 伸筋:太もも前面の筋肉=大腿四頭筋

まずは、膝を曲げ伸ばした際に生じる痛みを確認します。

次に、伸筋である大腿四頭筋を片手もしくは両手でつかみ上げます(筋肉が緩んだ状態を半強制的につくり出すことができます)。

表面の皮膚だけではなく、しっかりと筋肉ごとつかみ上げるようにしましょう。

 

《大腿四頭筋のつかみ上げ方》※筋肉は冒頭のイラスト参照


  1. 親指と4本の指で膝上10㎝ほどの高さの筋肉を挟む
  2. 両手のひらで同じ膝上10㎝ほどの高さの筋肉を挟む

そして、この時に膝の曲げ伸ばしをしてみて、痛みが軽減もしくは無くなるかどうかを確認します。

痛みの変化がしっかりと出ていれば、膝の痛みは大腿四頭筋の筋緊張によるものと判断できます。

よって、この場合は伸筋である大腿四頭筋の筋緊張を緩和するために、屈筋であるハムストリングスへのアプローチを行うことになります。

 

《検査法の確認》


  • 膝の曲げ伸ばし動作を行い痛みを確認しておく
  • 大腿四頭筋をつかみ上げ筋肉を半強制的に弛緩させる
  • 弛緩した状態のまま膝を曲げ伸ばしして痛みの変化を確認

※痛みの変化が少なくても動きがスムーズになると感じる場合も有効です

初級!膝の痛み用筋トレ(自重編)

この筋トレの目的は、ハムストリングスの筋緊張を強制的に高めてあげることで、大腿四頭筋の筋緊張を緩和させることです。

方法はいくつかあるのですが、今回は初級の自重を使ったやりかたのみをお伝えします。

※それ以上の方法を知りたい場合は、直接指導が必要なので当院までご相談ください。

やり方は、お尻トレの定番『お尻上げ』です。

姿勢は仰向けになって、膝の角度は45度くらいにします。

手は平行にして、手のひらを床につけておくとやりやすいです。

お尻から骨盤、背骨がちょっとずつ順番に床から離れるようにゆっくりと持ち上げて(最低2秒以上)いきましょう。

横から見て身体が直線になるくらいまでお尻を上げたら、ゆっくりと下げて(最低2秒以上)いきます。

よりハムストリングスに効かせるために、かかとを少し遠目(お尻から遠ざける)にして、お尻をあげるときはつま先を浮かせたままかかとだけで持ち上げるのがポイントです。

お尻上げ図解

 

《効かせポイント》


  • かかとはお尻から遠ざける
  • お尻を上げるときはかかとで持ち上げる

※これが難しい場合はつま先が床についたままでも可

お尻をあげる時には、息を止めずにしっかりと息を吐き出すように行いましょう。

オスグットの場合は、脛骨粗面の裂離状態により痛みはすぐ引かないかもしれませんが、続けることで大腿四頭筋の緊張を軽減させることができます。

大腿四頭筋の筋緊張を軽減させることができれば、脛骨粗面にかかる負担も減らす事ができます。

また、除痛のために「シュラッテルバンド」の使用も効果的なので、いろいろ試してみてくださいね。

締めの一言

「私たち人間は、相反抑制というメカニズムの働きによって、精密な関節運動が行われている」

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

『自分で治せる身体づくり』
金沢市若松町【痛みと歪みの根本ケア】
整体院 楽わ
〒920-1165 石川県金沢市若松町南34 ビダ・ボスカジ1階
change@rakuwaseitai.com
080-2956-5717

楽話エンディング